هرمون النمو البشري (HGH) هو أهم هرمون تنتجه الغدة النخامية يساهم بشكل كبير في زيادة الطول و تعزيز قوة العضلات و الاداء الرياضي كما يساعد على التحسن السريع من الجروح و الاصابات.
انخفاض مستوى هرمون النمو يرتبط ارتباط كبير بأنخافض جودة الحياة, زيادة خطر التعرض للأمراض و الاوبئة و كذلك زيادة السمنة و تخزين الدهون بالجسم. و عكس ما يعتقد البعض, فاسلوب الحياة و النظام الغذائي يؤثر بصورة عظيمة على مستويات هرمون النمو في جسمك. فيما يلي 7 طرق قائمة على الأدلة لزيادة هرمون النمو (HGH) بشكل طبيعي و صحي:

1-عليك التخلص من الدهون و الكرش:

كمية الدهون حول بطنك ترتبط ارتباط كبير بأنتاج هرمون النمو. [1]

الاشخاص الذين يمتلكون مستوى عالي من الدهون حول الخصر من الطبيعي ان يقلل من انتاج هرمون النمو و يزيد خطورة التعرض للأمراض. 

في احدى الدراسات, تم اكتشاف أن الاشخاص الذين يمتلكون دهون اكثر بثلاثة اضعاف من الاشخاص الطبيعيين يكون افراز هرمونات النمو لديهم فقط بمقدار ثلث الكمية مقارنةً بالشخص الطبيعي.[2]

وبصورة ملحوظة, وجدت الابحاث أن دهون الخصر تؤثر على انتاج هرمون النمو لدى الرجال اكثر من النساء. على اي حال فأن تقليل دهون الجسم مهم كثيراً لكلا الجنسين.

دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض. سيساعدك فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو والطول وجوانب أخرى من صحتك.

ملخص : 

تخلص من الدهون الزائدة في الجسم - خاصة حول بطنك - لتحسين مستويات هرمون النمو وتحسين صحتك.

 

 

2- الصيام المتقطع:

تشير الدراسات إلى أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو.

وجدت اجدى الدراسات ان الصيام لمدة 3 ايام ادى الى زيادة في مستوى هرمون النمو بنسبة 300%,وبعد اسبوع واحد من الصيام وجدو ان النسبة ارتفعت الى مستوى هائل 1,250% . [3]

وجدت دراسات أخرى آثارًا مماثلة ، وهي زيادة مستويات هرمون النمو ضعفين او ثلاثة اضعاف بعد يومين إلى ثلاثة أيام فقط من الصيام. [4],[5]

ومع ذلك ، فإن الصيام المستمر ليس مستدامًا على المدى الطويل. الصيام المتقطع هو نهج غذائي شائع يحد من تناول الطعام لفترات زمنية قصيرة.

هنالك طرق متعددة للصيام المتقطع. أحد الأساليب الشائعة هو السماح بتناول الطعام لمدة 8 ساعات باليوم مع صيام لمدة 16 ساعة. تتضمن الطريقة الأخرى تناول 500-600 سعر حراري فقط يومين في الأسبوع. [6],[7]

 

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين:

أولاً، يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون الجسم، مما يؤثر بشكل مباشر على زيادة إنتاج هرمون النمو.[8]

ثانيًا، ستحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة معظم اليوم، حيث يتم أفراز الأنسولين عند تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاعات الأنسولين يمكن أن يعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي.[9]

للمزيد من المعلومات عن الصيام المتقطع انقر هنا.

ملخص:

يمكن للصيام ان يزيد انتاج هرمون النمو بشكل كبير و هنالك عدة طرق يتم اتباعها لفعل ذلك و اشهرها الصيام المتقطع.

3-تقليل حصة تناولك للسكر في اليوم:

ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو.

تزيد الكربوهيدرات المكررة والسكر من مستويات الأنسولين بشكل كبير، لذا فإن تقليل تناولك لها قد يساعد في تحسين مستويات هرمون النمو.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو أعلى من 3 إلى 4 مرات من مرضى السكري.[10]

إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، فإن تناول السكر بأسراف هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة، مما يؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو و يقلل من انتاجه.

الا أن تناول السكر بين فترة و اخرى و بشكل متوازن و صحي لا يؤثر على انتاج هرمونات النمو على المدى الطويل.

ليكن هدفك أن تحقق نظام غذائي متوازن، حيث أن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.

ملخص:

قد تقلل مستويات الأنسولين المرتفعة من إنتاج هرمون النمو. لذلك، قلل من تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة.

 

4- لا تأكل كثيرا قبل النوم:

يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو، خاصة في الليل. [11]

نظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين، يقترح بعض الخبراء تجنب الطعام قبل النوم.[12]

على وجه الخصوص، قد تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو عالية البروتين إلى زيادة الأنسولين ومن المحتمل أن تمنع بعض هرمون النمو الذي يتم إطلاقه في الليل. [13]

ومع ذلك ، تنخفض مستويات الأنسولين عادةً بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، لذلك قد يتحتم عليك  تجنب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

 

ملخص:

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول آثار تناول الطعام ليلاً على هرمون النمو. ومع ذلك، قد يكون من الأفضل تجنب تناول  الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

5- التمارين الرياضية الشديدة:

التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو لديك بشكل ملحوظ.

تعتمد الزيادة على نوع التمرين، والشدة، وتناول الطعام الصحي لدعم التمرين، وسمات جسمك الخاصة.[5]

 

تزيد التمارين عالية الكثافة من هرمون النمو بشكل أكبر، ولكن جميع أشكال التمارين مفيدة. 

على المدى الطويل، تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين وظيفة الهرمونات وتقليل الدهون في الجسم، وكلاهما سيفيد في رفع مستويات هرمون النمو لديك.

ملخص:

يوفر التمرين ارتفاعًا كبيرًا في هرمون النمو. التدريب عالي الكثافة هو أفضل شكل من أشكال التمارين لزيادة مستويات هرمون النمو.

6- حسن نومك:

يتم إطلاق غالبية هرمون النمو على شكل نبضات عند النوم. تعتمد هذه النبضات على ساعة جسمك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية.

تحدث أكبر النبضات قبل منتصف الليل، مع وجود بعض النبضات الأصغر في الصباح الباكر. [11]

أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك. [14]

في الواقع ، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الإستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل. [15]

فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:

  • تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم. (اللون الازرق هو اللون الذي تبعثه شاشة الهاتف و الكومبيوتر)

  • اقرأ كتابًا في المساء.

  • تأكد من أن غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.

  • لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم. (يوجد الكفيين في القهوه و الشاي و مشروبات الطاقة)

ملخص:

ركز على تحسين جودة النوم واستهدف الحصول على 7-10 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

7-جرب هذه المكملات الطبيعية:

المكملات التي سنذكرها حاليا هي مكملات طبيعية خالية من الاضرار لكن يرجى بشكل ضروري مراجعة الطبيب قبل اخذ هذه المكملات وذلك حرصاً على السلامة العامة.

  • الجلوتامين.  اخذ جرعة 2 غرام من الجلوتامين يزير نسبة هرمون النمو الى 78% بشكل مؤقت.[16]

  • الكرياتين. أدت جرعة 20 جرام من الكرياتين إلى زيادة ملحوظة في مستويات هرمون النمو لمدة 2-6 ساعات.[17]

  • أورنيثين. أعطت إحدى الدراسات المشاركين أورنيثين بعد 30 دقيقة من التمرين ووجدت مستويات هرمون النمو وصلت الى الذروة بعد ذلك.[18]

  • الجلايسين . لقد وجدت الدراسات أن الجلايسين يمكن أن يحسن أداء الصالة الرياضية ويوفر نبضات قصيرة المدى من هرمون النمو. [19]

ملخص:

يمكن للعديد من المكملات الطبيعية أن تزيد مؤقتًا من إنتاج هرمون النمو.

 

وفي النهاية, كما هو الحال مع الهرمونات الرئيسية الأخرى، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين، من المهم وجود مستويات صحية من هرمون النمو.

يساعد هرمون النمو جسمك في التمثيل الغذائي و زيادة الطول و أصلاح الخلايا و العديد من الوظائف الحيوية الاخرى.

باتباع النصائح أعلاه، يمكنك زيادة مستويات هرمون النمو بسهولة و بشكل صحي و طبيعي.

التعليقات

Nour Fathi :
موضوع مهم 👍🏻
رد

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع

وسوم الموضوع