آلام الظهر والرقبة، وجد العلماء و الباحثون الكثير من المشاكل و الآلام المرتبطة بعدم استقامة الظهر، يمكن أن يكون ضعف التوازن والصداع وصعوبات التنفس وحتى حرقة القلب من نتائج الجلوس المطول. لذلك يوصي الأطباء بإجراء تمارين خاصة يمكن أن تساعدك على تجنب كل هذه المشاكل.

01 – تمارين الذراع المفتوح

ضع قدميك بعرض الكتفين ، ويجب أن تكون الذراع مستقيمة على طول الجسم ، كما يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وافتح صدرك.
إبدا بضم ذراعيك بشكل متقاطع، حتى تلتقي مرفقيك
كرر العملية لمدة 45 ثانية إلى دقيقة على الأقل

02 – الجناح الطائر

ضع قدميك بعرض الكتفين ، اثنِ ساقيك قليلًا عند الركبتين ، وانحنِ للأمام. يجب أن يكون ظهرك مستقيما

انظر إلى الأرضية وأبق رأسك مفرودًا.

ارفع ذراعيك إلى الجانبين وثانيهما في مرفقيك،
وقم بسحب يديك تجاه صدرك، وحرك ذراعيك على شكل طائر
كرر الضغط على كتفك وأنت تحلق لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.

03 – الدورات الصدرية الرباعية

إنزل للأرض على ركبتيك و ضع يديك على الأرض
الآن ضع يد واحدة خلف رأسك. ثم قم برفع ذراعيك للأعلى

وكرر نفس العملية بالذراع الأخرى
افعل ذلك لمدة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.

04 – القرفصاء ورفع الذراع

ادخل في وضع القرفصاء العميق. عبر مقاطعة يديك ووصولهما مع قديمك . يجب أن تلمس اليد اليسرى قدمك اليمنى وأن تلمس اليد اليمنى قدمك اليسرى
ابدأ برفع يدك اليمنى لأعلى ثم لأسفل. يجب أن يتبع رأسك ذراعك.
كرر لمدة 45 ثانية ثم قم بتغيير الذراعين وكرر على الجانب الآخر.

05 – التمدد على الكرسي

يمكنك أداء هذا التمرين على كرسي ، حتى أثناء العمل أمام الكمبيوتر.
ضع يديك خلف رأسك وامتد مرفقيك إلى الجانبين.
ركز على تمديد الجزء العلوي من ظهرك.
استلق ومدد عمودك الفقري.
كرر هذا التمرين في كل مرة تشعر فيها بالتعب من الجلوس.

06 – ساعد نفسك على الحفاظ على وضع جيد أثناء الجلوس.

تحتاج إلى العمل على وضعية الظهر كل يوم ، حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك استخدام خدعة سهلة: فقط ضع منشفة ملفوفة على شكل كرة خلف كتفيك. لا تدع المنشفة تسقط وحاول الجلوس بشكل مستقيم.

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع

وسوم الموضوع