عضلة الظهر تعتبر ثاني أكبر عضلة في جسم الإنسان لهذا من الضروري تقويتها للحصول على بنيان قوي. هناك مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في صالة الألعاب للحصول على عضلة ظهر قوية، فكل تمرين يحرك مجموعة من الكتل العضلية مع بعضها البعض. إليكم فيما يلي أفضل 7 تمارين لعضلة الظهر، و4 أخطاء يجبل عليك تجنبها.

تمرين الرفعة الميتة

من أكثر التمارين التي تعود بالفائدة على عضلة الظهر بل إن البعض يعتبرونه أفضل تمرين. المميز فيه أنه لا يفيد منطقة الظهر فقط بل العديد من أجزاء الجسم الأخرى (الرقبة، سمانة الرِجل والظهر كاملاً). عليك اعتصار الكتفين بجانب بعضهما البعض لكي تحصل على الفائدة الأكبر من هذا التمرين.

تمرين التجديف بالبار

يعتبر من أفضل تمارين الظهر التي ستساعدك على حمل وزن كبير، حيث إنه يساهم في الحصول على مظهر متناسق ويجعل تفاصيل عضلات الظهر متساوية ويجعلها تظهر بطريقة أكثر جمالاً.

تمرين تي بار

يعتبر من أسهل تمارين الظهر حيث يمكن إضافة الاوزان ورفعها بكل سهولة. يعتبر هذا التمرين ذو نتائج مدهشة على الظهر وعملية الحفاظ على استقامة الظهر أثناء القيام به هو تحدي جد قوي.

تمرين السحب العلوي بقبضة ضيقة

هذا التمرين يعتبر جد مفيد من أجل الظهر حيث يتم استخدام اليدين لسحب الوزن باتجاه الصدر، وبالضبط السحب العلوي بقبضة ضيقة. القبضة تمنح مجالا أطول للحركة واستفادة المجنص منه.

سحب الكابل للأسفل وذراعك مفرود

يساهم هذا التمرين في إظهار تفاصيل عضلات الظهر الكثير ونحتها لكي يجعل منظرها أجمل.

سحب أرضي بالكابل

لو كنت تهدف تمتلك أكتاف مقوسة فإن هذا التمرين سوف يساعدك على تعديلها، كما أنه سيقوي عضلات الظهر ويعرضها، ولكن لضمان الحصول على النتيجة المطلوبة، ينبغي عليك العصر جيدا على العضلات عند وصول البار لمنطقة الخصر.

سحب الدمبل يد واحدة

هذا التمرين مختلف عن البقية حيث يتم تمرين كل جانب ظهر على حدة، ويعتبر أسهل لأنه يساعد على وضع اليد على الدكة بينما اليد الأخرى تقوم بالتمرين. يمكن ممارسة هذا التمرين قبل الانتهاء لأنه يمكن فعله رغم الإرهاق والتعب.

4 أخطاء يجب عليك تجنبها

  • عدم استخدام أوزان جد ثقيلة لتمارين الظهر لأنها ستعرضك للإصابة بالعمود الفقري.
  • احرص على القيام بتمارين الإحماء جيدا وإلا فإنك سوف تصاب. حفز وهيء عضلاتك جيدا قبل حمل الأوزان الثقيلة.
  • لتحصل على اللياقة والشكل الذي تبحث عنهما، استكمل برنامج تمارين الظهر بشكل كامل.
  • احذر من ممارسة تمارين الظهر بوضعيات خاطئة حتى لا تضيع مجهودك وتتعرض لإصابة خطيرة.

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع