اختياراتك الغذائية مهمة للغاية عندما تكون مصابًا بمرض السكري. بعضها أفضل من غيرها.
لا شيء محظور تمامًا. حتى العناصر التي قد تعتقد أنها "الأسوأ" يمكن أن تكون علاجات عرضية (بكميات قليلة). لكنها لن تساعدك من ناحية التغذية ، ومن الأسهل إدارة مرض السكري لديك إذا التزمت بشكل أساسي "أفضل" الخيارات

 

 

النشويات

جسمك يحتاج الكربوهيدرات. لكنك تريد أن تختار بحكمة. استخدم هذه القائمة كدليل :

أفضل الخيارات

  • الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الشوفان أو الكينوا أو الدخن أو القطيفة
  • بطاطا حلوة مشوية
  • المواد المصنوعة من الحبوب الكاملة وبدون سكر مضاف (أو القليل جدًا)

أسوأ الخيارات

  • الحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض
  • حبوب مع القليل من الحبوب الكاملة والكثير من السكر
  • خبز ابيض
  • البطاطس المقلية
  • تورتيلا دقيق أبيض مقلي

الخضروات

ستحصل على الألياف والقليل جدًا من الدهون أو الملح (ما لم تقم بإضافتها). تذكر أن البطاطس والذرة تعد من الكربوهيدرات.

أفضل الخيارات

  • الخضار الطازجة ، تؤكل نيئة أو مطهوة على البخار أو محمصة أو مشوية
  • خضروات مجمدة سادة ، مطهوة على البخار
  • الخضر مثل اللفت والسبانخ والجرجير.
  • خضروات معلبة قليلة الصوديوم أو غير مملحة

اختر مجموعة متنوعة من الألوان: الأخضر الداكن أو الأحمر أو البرتقالي (فكر في الجزر أو الفلفل الأحمر) والبيض (البصل) وحتى اللون الأرجواني (الباذنجان). توصي الإرشادات الأمريكية لعام 2015 بـ 2.5 كوب من الخضار يوميًا.

أسوأ الخيارات

  • خضروات معلبة بها الكثير من الصوديوم المضاف
  • خضروات مطبوخة مع الكثير من الزبدة المضافة أو الجبن أو الصلصة
  • المخللات ، إذا كنت بحاجة إلى الحد من الصوديوم. خلاف ذلك ، لا بأس بالمخللات.
  • مخلل الملفوف ، لنفس سبب المخللات. قلل منها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

الفاكهة

يمنحك الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف. الدهون والصوديوممعظمها منخفض بشكل طبيعي فيمعظمها منخفض بشكل طبيعي. لكنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضار.

أفضل الخيارات

  • فاكهة طازجة
  • الفاكهة المجمدة أو الفاكهة المعلبة بدون سكر مضاف
  • مربى أو معلبات خالية من السكر أو قليلة السكر
  • عصير التفاح الخالي من السكر

أسوأ الخيارات

  • فواكه معلبة مع شراب السكر الثقيل
  • لفائف الفاكهة القابلة للمضغ
  • المربى العادي والجيلي والمعلبات
  • عصير التفاح المحلى
 

بروتين

لديك الكثير من الخيارات ، بما في ذلك اللحم البقري والدجاج والأسماك والديك الرومي والمأكولات البحرية والفاصوليا والجبن والبيض والمكسرات والتوفو.

أفضل الخيارات

تسرد جمعية السكري الأمريكية هذه الخيارات كأفضل الخيارات:

  • البروتينات النباتية مثل الفول أو المكسرات أو البذور أو التوفو
  • سمك و مأكولات بحرية
  • الدجاج والدواجن الأخرى (اختر لحم الصدر إن أمكن).
  • البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم

إذا كنت تأكل اللحوم ، احتفظ بها منخفضة الدهون. تقليم جلد الدواجن.

حاول تضمين بعض البروتينات النباتية من الفاصوليا أو المكسرات ، حتى لو لم تكن نباتياً. ستحصل على العناصر الغذائية والألياف التي لا توجد في المنتجات الحيوانية.

أسوأ الخيارات

  • لحوم مقلية
  • قطع اللحم عالية الدهون ، مثل الضلوع
  • أجبان عادية
  • الدواجن مع الجلد
  • سمك مقلي كثيرا

الألبان

احتفظ بها منخفضة الدهون. إذا كنت ترغب في التبذير ، اجعل حصتك صغيرة.

أفضل الخيارات

  •  حليب خالي الدسم
  • اللبن قليل الدسم
  • الجبن قليل الدسم
  • كريمة حامضة قليلة الدسم أو خالية من الدسم

أسوأ الخيارات

  • حليب صافي
  • زبادي عادي
  • الجبن العادي
  • كريمة حامضة عادية
  • آيس كريم عادي
  • منتظم نصف ونصف

الزيوت والدهون والحلويات

من الصعب مقاومتهم. ولكن من السهل الحصول بواسطتها على الكثير من الوزن ، مما يجعل من الصعب إدارة مرض السكري.

أفضل الخيارات

  • المصادر الطبيعية للدهون النباتية ، مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو (عالية السعرات الحرارية ، لذا احتفظي بكميات صغيرة)
  • الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون أو التونة أو الماكريل
  • الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا أو بذور العنب أو زيت الزيتون

أسوأ الخيارات

  • أي شيء به دهون متحولة. إنه مضر لقلبك. تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن أي شيء مهدرج جزئيًا ، حتى إذا كان الملصق يشير إلى أنه يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة.
  • كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، والتي تأتي بشكل رئيسي من المنتجات الحيوانية ولكن أيضًا في زيت جوز الهند وزيت النخيل. اسأل طبيبك عن الحد الذي يجب أن يكون عليه ، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب والسكري.

المشروبات

عندما تتناول مشروبًا مفضلًا ، قد تحصل على سعرات حرارية أو سكر أو ملح أو دهون أكثر مما كنت تتمناه. اقرأ الملصقات حتى تعرف ماذا يوجد في الوجبة.

أفضل الخيارات

  • مياه غير منكهة أو مياه غازية منكهة
  • شاي غير محلى مع أو بدون شريحة ليمون
  • البيرة الخفيفة ، أو كميات صغيرة من النبيذ ، أو المشروبات المختلطة غير الفواكه
  • قهوة سوداء أو مضاف إليها حليب قليل الدسم وبديل السكر

أسوأ الخيارات

  • المشروبات الغازية العادية
  • البيرة العادية والمشروبات المختلطة بالفواكه ونبيذ الحلوى
  • شاي محلى
  • قهوة مع سكر وكريمة
  • قهوة منكهة ومشروبات الشوكولاتة
  • مشروبات الطاقة

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع