تعتبر منطقة الرقبة والكتف من أكثر المناطق في الجسم التي يمكن أن تشعر فيها بالتوتر مما يؤدي لشعورك بآلام مزمنة على مستواها مع مرور الوقت، لهذا سنقوم باستعراض بعض التمارين والنصائح للتخلص من آلام الرقبة والكتفين عند المعاناة من انقباض في العضلات على مستواهما بسبب المرور بنوبة قلق أو المعاناة م حادث مرهق فيما يسمى بالاستجابة للضغط.

تمرين لتحرير الرقبة

قف في وضعية منتصبة وذراعاك على جانبيك، ثم قم بخفض رأسك إلى أن ينزل الذقن نحو الصدر، ثم قم بإمالة رأسك بكل لطف نحو الجانب اليسار ثم توقف لمدة ثلاثين ثانية إلى أن تشعر بتمدد في الجانب الآخر من الرقبة. برفق، قم بإعادة رأسك للوسط وارفعه ثم أعد الكرة من 3 إلى 5 مرات لكل جانب.

تمرين شد العنق

قم في وضعية منتصبة وذراعك اليسرى بجانبك، أما اليد اليمنى فضعها على رأسك وقم بتوجيع الأصابع للجانب الأيمن. قم بسحب الرأس بكل رفق نحو الجانب الأيسر إلى أن تشعر بتمدد في الجانب الآخر من الرقبة. قم بتكرار هذا التمرين على الجانب المعاكس. استمر في التمرين لمدة عشرين ثانية إلى نصف دقيقة.

اتخاذ وضعية الطفل

هذه الوضعية معروفة في اليوغا وهي تعزز الشعور بالاسترخاء. اجلس على اليدين وركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الفخذين. أيضا قم بالجلوس على الكعبين وقم بمد العمود الفقري وقم بتحريك يديك نحو الأمام. من المهم أن تتوقف عند الفخذين، ثم انحني للأمام وحافظ على الذراعين ممدودتين للأمام. قم بهذا التمرين لمرتين أو ثلاث، بحيث تمتد مدته من دقيقة إلى دقيقة ونصف.

هنالك خيارات أخرى يمكن اللجوء إليها لتخفيف آلام الكتف والرقبة مثل الاسترخاء في حوض حمام دافئ مع استخدام زيت علاج عطري، وأثناء النوم، ينصم باستخدام وسادة جيدة للرقبة، وعند استخدام الكمبيوتر، يجب أن تكون الشاشة في نفس مستوى العين تفاديا لإجهاد الرقبة، ولو كان عملك مكتبيا فخذ استراحة لبضع دقائق كل ساعة وابتعد عن المكتب.

لو كنت تعاني من الشد العضلي والأرق بشكل مزمن فإن هذا الأمر له تبعات وخيمة على صحتك، لهذا سنستعرض عليك بعض الاستراتيجيات والمهارات التي يجب عليك تطبيقها في أي مكان للتخلص من هذا الأمر:

التنفس من خلال الأنف

تقتضي هذا المهارة بأن تتنفس من خلال الأنف وتعد ببطء إلى 3 وأنت تقوم بالشهيق وتراقب بطنك وهو يمتلئ بالهواء، ثم انتظر ثانية واحدة وابدأ بالزفير بكل بطء من الأنف وأنت تعد إلى العدد 3 مرة أخرى. هذه المهارة تهدئ العقل والجسم في لحظات.

الذهاب للمشي

عندما تشعر بشد عضلي اذهب للمشي فهو أبسط طريقة يمكنها أن تجدد عقلك وجسمك.

شم الروائح العطرية

للروائح العطرية مفعول كبير للتخفيف من التوتر حيث إنها تقلل من إفراز هرمون التوتر بالجسم.

ممارسة الهوايات

لو كنت تمتلك هواية فنية معينة فقم بممارستها عندما تشعر بالتوتر حيث إنها تساعد على التخلص من آلام الكتف والرقبة والتوتر.

اتباع نظام غذائي

يمكن مكافحة التوتر على المدى الطويل عبر اتباع حمية غذائية معينة غنية بالأفوكادو والبيض والجوز حيث إن هذه الأطعمة تحسن المزاج وتقضي على القلق والإحباط والتوتر والمشاعر السلبية.

ممارسة الرياضة

لو كنت تشعر بآلام في الكتف والرقبة فإن هنالك مجموعة من التمارين الرياضية التي تخفف من هذا الأمر وتحسن من النوم مثل ركوب الدراجة والسباحة وتمرينات الأيروبكس، لكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بقليل.

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع