بعكس المعتقدات القديمة, فالعدو الحقيقي لأنقاص الوزن ليس الدهون بل هي الكاربوهيدرات بشكل اساسي. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. ألا انه غني بنسبة عالية من البروتين والدهون المفيدة والخضروات الصحية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتشير الدراسات إلى أنها قادرة بكفائة عالية على انقاص الوزن أو زيادته حسب الرغبة و تحسين الصحة العامة.
هذه خطة مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه.

الأكل منخفض الكربوهيدرات - الأساسيات

تعتمد اختياراتك الغذائية على بعض الأشياء، بما في ذلك مدى صحتك ومقدار ما تمارسه من الرياضة ومقدار الوزن الذي تود أن تخسره.

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما بعض الدرنات والحبوب الخالية من الغلوتين.

تجنب: السكر، مركبات الكربون الهيدروفلورية، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحولة، المنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة بصورة خاصة. 

الاطعمة التي يجب تجنبها

يجب أن تتجنب هذه المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية الستة، بالترتيب من حيث الأهمية:

  • السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.

  • الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.

  • الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.

  • منتجات "الدايت" والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت مخفضة الدهون ولكنها في الحقيقة تحتوي على سكر مضاف.

  • الأطعمة المصنعة للغاية: إذا بدا أنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.

  • الخضار النشوية: من الأفضل أن تحد من تناول الخضروات النشوية مثل البطاطا في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض جدا في الكاربوهيدرات.

يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.

ما ينبغي عليك اكله

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة ومنخفضة الكربوهيدرات.

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج  و الاسماك مثل السلمون و التونا و السردين وغيرها. آكلات العشب هي الافضل.

  • البيض: البيض المخصب بأوميغا 3 هو الأفضل.

  • الخضار: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.

  • الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة. تحتوي على سكريات بسيطة و سهلة الهظم.

  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، إلخ.

  • منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة والزبادي و لكن بشكل متوازن.

  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فاحرص على تناول الجبن والمكسرات، لأنه من السهل الإفراط في تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.

بعض الاطعمة التي تستطيع اضافتها

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط عالي ولست بحاجة إلى إنقاص الوزن، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات الى الحد الذي يتناسب معك و مع نشاطك اليومي.

  • الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة وبعض الأنواع الأخرى.

  • الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.

  • البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، البينتو، إلخ (إذا كنت تستطيع أن توفرها).

علاوة على ذلك، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:

  • الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
  • المشروبات: المشروبات الخالية من السكر و الكاربوهيدرات مثل القهوة و الشاي المشروبات الغازية الخالية من السكر ، مثل المياه الفوارة.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن الشوكولاتة الداكنة ستعيق تقدمك إذا كنت تأكل كثيرًا منها. 

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

  • فاكهة
  • زبادي كامل الدسم
  • جزر
  • حفنة من المكسرات
  • بعض من الجبنة

الاكل في المطاعم

في معظم المطاعم، من السهل جدًا جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.

1- اطلب طبقًا رئيسيًا من اللحوم أو السمك.

2- اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.

3- احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.

 

يجب أن تدرك ان هذا النظام الغذائي يعتدم على وزنك الحالي و مقدار السعرات المخصصه لك و المسموح بها لفقدان أو زيادة الوزن.

الخلاصة:

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعالجة والمعكرونة والخبز. ولكنها غنية بالبروتين والدهون والخضروات الصحية. 

تظهر الدراسات أنه يمكنها أن تسبب فقدان الوزن أو زيادة الوزن وتحسين الصحة.

تمنحك خطة الوجبات المذكورة أعلاه أساسيات الأكل الصحي منخفض الكربوهيدرات.

بالطبع ، يمكنك أيضًا تصفح الإنترنت للحصول على المزيد من الوصفات و الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع