إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم في الليل فإننا نقدم لك هذا البرنامج اليومي بالتفصيل الذي جهزه خبراء في مجال النوم، ووضعوا به مجموعة من الأمور التي يمكنك القيام بها نهارا من أجل زيادة فرص النوم بشكل مريح وأعمق ليلاً.

الساعة 07:00

استيقظ من النوض وافتح الستائر وعرض نفسك لضوء النهار والشمس حتى يتوقف جسمك عن إفراز هرمون النوم الميلاتونين وحتى يتحفز جسمك وعقلك. في حال عدم توفر أشعة الشمس، قم بتشغيل المصباح ذو الضوء الساطع.

الساعة 07:05

لا تخرج من غرفة النوم قبل ترتيب السرير وجمع الملابس الملقاة في حال وُجدت، قم بترتيب كل شيء. من المهم ألا يكون المكان فوضويا حتى لا تجد صعوبة في الاسترخاء.

الساعة 07:10

قم بممارسة بعض التمارين الرياضية، في حال كنت تمتلك الوقت الكافي فيمكنك المشي في حيك أو القيام بالتمارين لمدة نصف ساعة فهذا سوف يحسن مزاجك ويزيد من قدرتك على الإنتاج ويشعرك بالتعب في المساء مما يساعدك على الاسترخاء والنوم. في حال كنت تعاني من ضغط الوقت فممارسة التمارين لمدة خمس دقائق قد تكون كافية.

الساعة 07:45

يحين وقت تناول وجبة الفطور التي يجب أن تكون صحية وتحتوي على أطعمة الطاقة بطيئة الاحتراق والغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والبيض والحبوب الكاملة. من المهم أن تكون وجبة الفطور صحية حتى تمنحك الطاقة الكافية لممارسة أعمالك خلال النهار.

الساعة 12:30

بعد تناول وجبة الغداء، قم بالتمشي فهذا سيساعد على الحفاظ على توازن ساعتك البيولوجية.

الساعة 13:00

منذ الساعة الواحدة ظهرا، ابتعد عن كل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية لأنها تجعلك مستيقاظ لوقت متأخر من الليل.

الساعة 14:00

تعتبر هذه الساعة الأفضل والأكثر مثالية لأخذ قيلولة فالجسم البشري حسب الخبراء في شؤون النوم، مبرمج على نظام نوم ثنائي الطور وهذا ما يجعلنا نشعر بالنعاس خلال فترتين من اليوم وليس السبب في ذلك هو وجبة الغداء الثقيلة كما يعتقد معظم الناس، لهذا لو كان وقتك يسمح لك، فقم بأخذ قيلولة خلال هذه الساعة على ألا تتجاوز مدتها عشرين دقيقة.

الساعة 17:00

إذا لم تمارس الرياضة خلال اليوم فإن هذا آخر وقت لممارسة الرياضة لأن القيام بها قبل 3 ساعات من موعد النوم قد يؤثر على دورة نومك ويسبب لك الأرق. يمكن أن يكون التمرين خفيفا مثل المشي.

الساعة 17:30

قم بتخصيص ربع ساعة من وقتك للاسترخاء عبر الاستماع لموسيقى هادئة على سبيل المثال والتنفس بعمق، فأنت بحاجة لبعض الوقت للتخلص من الاجهاد الطويل الذي واجهته بسبب العمل خلال النهار.

الساعة 18:00

قم بتناول وجبة عشاء خفيفة غنية بالخضر وابتعد عن الوجبات الثقيلة التي تفسد دورة الجسم وحتى لا تشعر بالنوم في وقت مبكر من المساء، وابتعد عن المأكولات التي تسبب عسر الهضم حتى لا تعاني من الأرق واضطرابات النوم ليلا.

الساعة 20:00

من المهم أن تجعل أضواء المنزل خافتة قدر الإمكان وتوقف تشغيل المصابيح القوية حتى تعزز إنتاج هرمون النوم الميلاتونين لتحفيز نفسك على النوم.

الساعة 21:00

الأمر لا يقتصر على الأضواء فقط بل حتى الأصوات، من المهم أن تخفض مستوى الصوت في المكان الذي توجد به، فأي ضوضواء أعلى من 60 ديسبيل الذي يعادل محادثة عادية يمكن أن يبقيك مستيقظا. قم بعزل نفسك عن أصوات الجيران والسيارات بالشارع.

الساعة 21:15

حسب الأبحاث فإن أخذ حمام دافئ في هذا الوقت يساعد على الاسترخاء والنوم.

الساعة 21:30

قم بضبط درجة حرارة غرفة نومك على 18 درجة مئوية فهي الدرجة المثالية للحصول على أفضل نوم حسب العديد من الخبراء.

الساعة 22:00

توقف عن استخدام الأجهزة التي تحتوي على شاشات مثل الهاتف والحاسوب والتلفاز وارتدي ملابس النوم وأعد جسمك وعقلك، ثم قم بأي نشاط هادئ من شأنه أن يساعدك على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة أو التحدث مع أحد أفراد أسرتك.

الساعة 22:15

سيكون من الجيد شرب كوب من شاي البابونج لأنه يساعد على النوم. لو شعرت بالجوع ففكر في بعض الجوز أو الموز أو كوب حليب خالي الدسم.

الساعة 22:30

قم بالعادات اليومية التي تحفز عقلك على النوم مثل غسل أسنانك والعناية بأظافرك وشعرك وببشرتك. هذا الأمر يساعد على الاسترخاء وتأكيد الذات.

الساعة 23:00

أطفئ كل الأنوار واضبط المنبه الخاص بك وابتعد عن هاتفك لأن الضوء الصادر منه يمكن أن يجعلك مستيقظا. اخلد للنوم وانتقل لأرض الأحلام.

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع