بناء العضلات في الأغلب لا يكون أمرا سهلاً، خصوصا إذا كان هذا مطلوب في وقت قياسي، فتكبير الكتلة العضلية يحتاج للكثير من التدريبات المكثفة، مع تقنيات تشمل الراحة والوزن، ولذلك هناك برنامج تدريبي يمكنك الحصول من خلاله على عضلات قوية وضخمة خلال 4 أسابيع فقط، وهو كالتالي :

 

يوم 1 :

ابدأ بتمارين الساقين :
حاول أن تبدأ بتمارين القرفصاء لأنها تقوي أوتار الركبة وعضلات الكواد، وكذلك تمارين الساق، ثم انتقل مرة أخرى لتمارين القرفصاء على جهاز “سميث”، ينصح الخبراء بتبادل تمارين القرفصاء العادية والقرفصاء الأمامية خلال كل أسبوع.

يوم 2 :

انتقل لتمارين الصدر :
في اليوم الثاني ابدأ مباشرة بتمارين الصدر وعضلات ثلاثية الرؤوس، من الضروري أن تكون هذه  التمارين في اليوم التالي لتمارين عضلات الساقين، ثم تمارين الضغط في الاسبوع الاول، وفي الاسبوع الثاني الانحدار، أما في الاسبوع الثالث الانخفاض ، يجب أن تعود مرة أخرى لتمارين الضغط في الأسبوع الرابع.

يوم 3 :

اعطي نفسك راحة :
الراحة لهذا اليوم تعطي لجسمك طاقة كبيرة، وتُنظم الجسم بالكامل.

يوم 4 :

تمارين الكتفين والترقوة
هذا التمرين مهم في حالة إذا كانت لديك مشكلات في منطقة الكتفين، ويعتمد هذا على الدمبل وآلة “سميث”، بزيادة التركيز على عضلات الترقوة، والصدر العلوية، وحاول أن تكرر هذه العملية  في 6 مجموعات إجمالية خلال الشهر.

يوم 5 :

ابدأ بتمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين :
في اليوم الخامس ابدأ ببتمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين، وفي هذا اليوم اهتم بتمارين رفع الأثقال والظهر والساق، مع استهداف تمارين الصدر العلوية والسفلية لأوزان ثقيلة.

يوم 6 يوم 7 :

راحة مرة أخرى.

 

تنبيه : لا تشمل هذه التدريبات مجموعات الأحماء التي يجب أن تفعلها بشكل دوري.

التعليقات

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع