تقريبا كل شخص بالغ قد عانى من التسويف في وقت ما في حياته. التسويف أو المماطلة هو عندما يتأخر المرء في اتخاذ قرار أو الشروع في عمل مهمة ما. فبدلاً من القيام بالمهام المتطلبة، يقوم المماطل بتنظيف المنزل بأكمله، على الرغم من أنه عادة ما يكره التنظيف. يحاول الأشخاص الآخرون بمحاولة نسيان مهامهم والقيام بشيء ممتع بدلاً من ذلك. في حين أن تأخير المهام أو وضعها ضمن قائمة "ما يجب القيام به لاحقًا" قد يبدو غير ضار في الوقت الحالي، إلا أنه قد يكون له آثار سلبية مضاعفة. يمكن لأعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)، مثل التشتت وعدم التنظيم والشعور بالإرهاق ومشاكل تحديد الأولويات والقلق أن تجعل محاربة التسويف أكثر صعوبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك عاجز عن كسر عادة التسويف. فيما يلي بعض الحلول العملية لمساعدتك على التوقف عن هاته العادة السيئة...

ابدأ باكتشاف السبب الذي يجعلك تماطل

عندما تجد نفسك تماطل في مهمة ما، ارجع خطوة إلى الوراء و اطرح السؤال التالي: "لماذا أنا أماطل في هذه المهمة؟" إذا كنت تعرف السبب الأساسي، فيمكنك مطابقته مع الحل الصحيح. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة وراء تأجيل البالغين المصابين ب ADHD (اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه): 

  • الأفكار والمشاعر السلبية تعيق أداء المهمة.
  • عدم معرفة كيفية القيام بالمهمة يجعل من الصعب البدء.
  • تبدو المهمة مملة ومملة.
  • تبدو المهمة كبيرة ومعقدة ومرهقة للغاية.

الآن بعد أن عرفت السبب، يمكنك استخدام الاقتراحات التالية لمساعدتك:

قسّم المهمة إلى خطوات صغيرة


إذا كانت لديك مهمة كبيرة أو معقدة تجعلك تشعر بالضيق أو الإرهاق، فقسِّمها إلى أجزاء أصغر قابلة للتنفيذ. يمكن لمشروع كبير أن يشعرك وكأنك تتسلق جبل. ومع ذلك، عندما تقسم المشروع إلى خطوات صغيرة، سيبدو لك أن الجبل قد تقلص إلى حجم تل صغير، مما يساعدك على العمل بشكل أكثر كفاءة وإنتاجية.

تحديد المواعيد النهائية


عندما تقسم المهمة إلى أجزاء صغيرة، حدد مواعيد نهائية لإكمال كل جزء. من الأسهل أن تكون ناجحًا عندما يكون لديك أهداف متنوعة وصغيرة قصيرة المدى، مقارنةً بهدف كبير طويل المدى. كما من السهل أن تظل متحمسًا. في كل مرة تكمل فيها هدفًا قصير المدى، كافئ نفسك بمكافأة صغيرة.

استخدم الضغط الاجتماعي لصالحك


غالبًا ما يوفر وجود شريك يتحلى بالمسؤولية الدافع لبدء مشروع و إبقائك في العمل. التزم تجاه شريكك أو صديقك أو زميلك في العمل. أخبره بأهدافك وجدولك الزمني. يمكن أن يساعد هذا الضغط الاجتماعي في دفعك إلى الأمام.

اجعل المهام المملة جذابة


مهمة مملة لا تحفز عقل ADHD بدرجة كافية لكي ترغب في اتخاذ إجراء. إذا كان هذا هو سبب التسويف، فاسأل نفسك: "كيف يمكنني تحويل هذه المهمة المملة إلى مهمة ممتعة؟" هناك العديد من الطرق لجعل المهمة أكثر جاذبية. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

  • اخلق منافسة مع نفسك. كم عدد الأطباق التي يمكنك غسلها في خمس دقائق؟ استخدم مؤقت المطبخ لمساعدتك.
  • اجعلها ممتعة من خلال تشغيل موسيقتك المفضلة أثناء العمل.
  • قم بوضع مكافأة تنتظرك فور انتهائك من العمل.

الحد من مصادر التشتيت


قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي، والبريد الإلكتروني، والفيسبوك، وأي شيء آخر يصرف انتباهك عن البدء. انتبه أيضًا إلى المشتتات الداخلية التي يمكن أن تؤثر أيضًا على قدرتك على التركيز. قد تقول لنفسك ، "سأفعل هذه الأشياء الصغيرة الأخرى أولاً ثم أصل إلى المهمة المهمة." ومع ذلك، غالبًا ما تكون هذه "الأشياء الصغيرة" هي التي تساهم في دورة المماطلة.

التعليقات

hind Bushra :
شكرا بجد على معلوماتكم المفيده🙏
بستفيد منها كتير 🌸
رد

اترك تعليقاً إلغاء الرد

شارك الموضوع